Düzenli fiziksel aktivite, çocukların ve gençlerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi, istenmeyen alışkanlıklardan korunması, sosyalleşmesi ve yetişkinlik döneminde karşılaşabileceği çeşitli kronik hastalıkların oluşumunun engellenmesini sağlamanın yanı sıra; bu hastalıkların tedavisi ve tedavinin desteklenmesinde, yaşlandıklarında aktif bir yaşlılık dönemi geçirmelerinin sağlanmasında, bir başka deyişle tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılmasında önemlidir. Fiziksel aktivite ve beslenme birbiriyle yakından ilişkili iki önemli unsurdur. Düzenli spor yapmak, fiziksel sağlığı korumak ve geliştirmek için gereklidir; ancak bu çabaların etkili olabilmesi için doğru beslenme de büyük bir rol oynar. Beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin maddelerini sağlar, bu da spor performansını artırır ve iyileşmeyi hızlandırır.
Genç Sporcuların Beslenme İhtiyaçları
Aktif, atletik çocuklar ve gençler karbonhidrat, protein ve vitamin mineral alımına dikkat etmelidir.
Karbonhidratlar alımının önemi
Karbonhidratlar vücut için enerji sağlar ve genç bir sporcu için önemli bir yakıt kaynağıdır. Kas dokusunun yıkımını engeller. Beslenmelerinde yeterli karbonhidrat almayan çocuklar antrenman veya müsabaka sırasında enerjisiz kalacaktır. Karbonhidrat seçiminde kan şekerini aniden yükseltmeyen tam tahıllı yiyecekler tercih edilmelidir; tam buğday makarnası, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve tahıl ürünleri, bol miktarda meyve ve sebzeler gibi.
Yeterli ve doğru karbonhidrat alımı nasıl sağlanır?
- Kahvaltı özellikle spor etkinliklerinden önce önemlidir. Güne kahvaltı yaparak başlanmalıdır.
- Sporcular, egzersizden 3-4 saat önce karbonhidrattan zengin bir ana öğün yapmalıdır.
- Antrenmandan yaklaşık1-2 saat önce yüksek karbonhidratlı bir ara öğün yapılmalıdır.
- 1 saatten uzun süren egzersizler için egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek de faydalıdır.
- Sporcular, antrenmandan sonra ideal olarak 20 dakika içinde karbonhidratlı bir ara öğün daha yapmalıdır. Bu özellikle her gün antrenman yapan sporcular için önemlidir. Böylece kaslardaki ertesi günün antrenmanı için gerekli olan kas içi yakıt yenilenmiş olur.
Protein Tüketiminin Önemi
Protein, kasların onarılması ve güçlenmesine yardımcı olur. Çoğu çocuk dengeli bir diyetle yeterli miktarda protein alır. Protein açısından zengin yiyecekler arasında balık, yağsız et ve kümes hayvanları, süt ürünleri, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar yer alır. Atletik performans kas gücüne bağlıdır ve kasların yapımından protein sorumludur. Proteinin fazla alınması kas kütlesini arttırmaz fakat iyi bir egzersiz yeterli protein alımıyla kas kütlesini arttırabilir.
Sporcu gençlerin ve çocukların diğer akranlarına göre daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Fakat bu miktar çocuğun beslenmesinde gün içine yayılmalıdır. Egzersiz sonrası protein ve gün içinde öğünlere bölünmüş protein, kas yapımı için hazır amino asit kaynağı sağlar.
- Antrenmandan sonra tükettiğiniz ara öğün az miktarda proteinli gıdalar içermelidir
- Alınması gereken protein özellikle yoğun bir antrenmandan sonraki 24 ilâ 48 saat arasına yayılmalıdır.
Vitaminler ve mineraller
Çocukların çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Kalsiyum ve demir, sporcular için önemli iki mineraldir:
Kalsiyum, kemiklerin güçlü olmasına yardımcı olur ve kırılma veya stres kırıklarına karşı direnci artırır. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler, süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri ile brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleri içerir.
Demir, vücudun farklı bölgelerine oksijen taşımasına yardımcı olur. Demir açısından zengin yiyecekler arasında yağsız et, tavuk, ton balığı, somon, yumurta, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş tam tahıllar bulunur.
Çoğu genç sporcu, vücutlarının ihtiyaç duyduğu miktarda yiyeceği tüketir. Ancak bazı genç sporcuların enerji ve sıvı ihtiyaçları daha yüksektir. Tüm gün süren yarışmalarda veya 1,5 ila 2 saatten fazla süren aktiviteleri yapan çocukların ve gençlerin, artan enerji taleplerini karşılamak için daha fazla yiyecek tüketmeleri gerekebilir.
Sıvı Alımına Dikkat!
Genç sporcuların, dehidrasyonu (susuz kalmayı) önlemek için bol miktarda sıvı tüketmeleri önemlidir. Dehidrasyon, güç, enerji ve koordinasyonu zayıflatabilir ve sıcağa bağlı hastalıklara yol açabilir. Hafif dehidrasyon bile sportif performansı olumsuz etkileyebilir.
Sporcular, vücutlarının ne kadar susuz kaldığını anlamak için sadece susuzluk hissine güvenemez. Susuzluk hissi, vücutlarının bir süre sıvıya ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir. Çocuklar fiziksel aktivite öncesinde ve her 15-20 dakikada bir su içmeli, aynı zamanda terle kaybedilen sıvıyı geri kazanmak için sonrasında da su içmelidirler.
Birçok sporcu içeceği mevcut olmasına rağmen, genellikle sadece su, çocukların susuz kalmamasını sağlamak için yeterlidir. Şekerli içecekler ve midenin rahatsız olmasına neden olabilecek gazlı içeceklerden kaçınılmalıdır.
Sonuç olarak, çoğu genç sporcu için su, hidrasyon (vücudun sıvı dengesi) açısından en iyi tercihtir.
Sporcuların Karşılaştığı Sorunlar
Bazı okul çağındaki sporcular, beslenme ve vücut ağırlığı ile ilgili baskılarla karşılaşır. Bazı sporlarda, çocukların en iyi performanslarını sergilemek için kilo alıp vermeleri gerektiğini hissetmeleri yaygındır.
Ağırlık veya görünüşün ön planda olduğu sporlarda, çocuklar kilo vermeleri gerektiği yönünde baskı hissedebilirler. Ancak, atletik çocukların ekstra yakıta (enerjiye) ihtiyacı olduğundan, diyet yapmak genellikle onlar için iyi bir fikir değildir. Sağlıksız beslenme alışkanlıkları, örneğin hızlı kilo verme diyetleri, çocukların güç ve dayanıklılıklarını azaltabilir ve dikkatlerini dağıtabilir.
Boyutun önemli olduğu futbol veya hokey gibi sporlarda, çocuklar hızla kilo almaya çalıştıklarında performansları da olumsuz etkilenebilir. Aşırı yemek yendiğinde, vücudun hemen kullanamayacağı yiyecekler yağ olarak depolanır. Sonuç olarak, aşırı yemek yiyen çocuklar kas yerine yağ alabilirler.
Eğer bir antrenör, beden eğitimi öğretmeni veya takım arkadaşı çocuğunuzun kilo vermesi ya da alması gerektiğini söylüyorsa veya çocuğunuzun yeme alışkanlıkları hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşun. Doktor, size yardımcı olabilir veya genç sporcunuz için sağlıklı bir beslenme planı geliştirmek üzere bir diyetisyene yönlendirebilir.
Maç Günü
Çocukların maç günlerinde iyi beslenmeleri gerekir. Maç günü öğünü, antrenman sırasında yedikleri yemeklerden çok farklı olmamalıdır. Sporcular, performanslarını artırdığına inandıkları ve mide sorunlarına yol açmayan sağlıklı yiyecekleri tercih edebilirler.
İşte bazı genel kurallar:
- Aktiviteden 3-4 saat önce tüketilen öğünde bol miktarda karbonhidrat ve biraz protein bulunmalı, ancak yağ oranı düşük olmalıdır. Yağın sindirilmesi daha uzun sürdüğü için mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Karbonhidratlar arasında makarna, ekmek, meyve ve sebzeler yer alabilir. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınılmalıdır.
- Çocuklar, bir maçtan veya antrenmandan 3 saatten daha az bir süre önce yemek yerse, sindirimi kolay karbonhidrat içeren, meyve, kraker veya ekmek gibi hafif bir öğün veya atıştırmalık verilmelidir.
- Maç veya etkinlikten sonra, uzmanlar yoğun aktiviteden sonraki 30 dakika içinde ve 2 saat sonra tekrar yemek yemeyi önerir. Vücut kasları yeniden inşa ederken enerji depolarını ve sıvıları yenileyecektir. Çocuklar, sıvı almaya devam etmeli ve yağsız protein ile karbonhidrat içeren dengeli yiyecekler tüketmelidirler.
Sporcular, yüksek seviyedeki aktivitelerini desteklemek için doğru miktarda ve çeşitlilikte yiyecekler tüketmelidir. Ancak bu karışım, normal sağlıklı bir diyetten çok da farklı olmayabilir. Sporlar için beslenme, hayat boyu sağlıklı beslenmenin bir parçası olmalıdır.